发布于 2024-03-08 来源:复禾疾病百科
膝关节疼痛在所有年龄段的人中都很常见。膝关节任务繁重,营养相对较差,因此膝关节劳损和运动损伤的发病率排名第一,“说得‘恐怖’有些,我们的膝关节只有15年左右‘好时光’”,在剩下的时间里,由于不同的原因,会有不同类型的疼痛。
大约30岁左右,膝关节的声音“警钟”
15岁以前:膝关节处于发育阶段,青春期生长痛多发生在膝关节附近。
15岁~30岁:膝关节处于“完美状态”,可以说以说是不知疲倦。只要膝关节组织没有受损,基本感觉不到。
30岁~40岁:髌骨软骨早期轻度磨损,会出现脆弱期,短期膝关节疼痛,持续几周到几个月,有些人甚至不会注意到。髌骨软骨是人体膝关节的一层3~5毫米厚的透明软骨可以对膝关节缓冲运动产生影响。然而,由于髌骨软骨没有神经分布,在整个磨损层之前,它只会在脆弱期发出声音“预警信号”,在这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个时候开始,对膝关节的使用不能再随心所欲。
40岁~50岁:走远路后,膝关节内侧容易疼痛,用手轻轻摩擦后会缓解。在膝关节中,半月板的作用是缓冲振动,保持稳定。60%体重由膝关节内侧支撑,因此内半月板退化较早。由于半月板上有神经分布,人们在退化过程中会感到疼痛。这一现象的到来提醒人们,是时候开始维持关节了。
50岁以上:膝关节会感到明显的疼痛,因为髌骨软骨“使用寿命”软骨已经完全磨损,关节炎已经发生。此时,应节省关节的使用,减少剧烈运动,特别是上下楼梯和爬山,必要时可使用拐杖减轻膝关节的压力。
如何保护膝关节?
专家表示,通过适当的肌肉力量和稳定性训练,可以预防和保护膝关节。
1、侧躺练习:左侧躺着,膝盖微微弯曲,脚跟并拢。头枕在左臂上,眼睛直视前方。右手拿着大约1到2公斤的重物,放在腿外。然后腹部收紧,臀部收紧,尽量抬起右腿膝盖,抬起腿时保持不动,坚持几秒钟,放下。重复练习15次,换腿。
2、抬腿练习:站在稳定的长凳或台阶后面,踏上右脚(脚跟不悬挂),将重量集中在右脚上,抬起身体,左脚趾接触台阶,坚持1-5秒钟。然后放下左脚,轻轻敲打地面。重复8到10次,换腿。
3、架桥练习:平躺在地上,膝盖弯曲,脚分开,臀部宽度相同,手臂放在两侧。慢慢抬起臀部,平稳地离开地面。然后慢慢放下。重复15次。
4、伸腿运动:平躺,膝盖弯曲,脚平放在地上。伸出左腿,放入伸展带或毛巾,双手抓住拉带的两端。用拉带把腿拉到胸部,然后伸直小腿10到30秒,锻炼小腿肌肉和脚筋。重复3到5次,然后换腿。
此外,专家指出,每两周至少进行20分钟的有氧运动;多吃维生素K(如豌豆、椰菜)或服用一些葡萄糖胺补充剂,对膝盖健康有好处。