原发性高血压的预防

       原发性高血压是一种常见的心脑血管疾病，一直困扰着许多中老年朋友。虽然原发性高血压的发病率相对较高，但不要紧张，通过合理、有规律的日常生活，加上良好的心态。它可以大大降低这种发生率。下面告诉你如何有效地预防原发性高血压：

       1.减少钠盐的摄入

       钠盐可显著增加血压和高血压的风险，钾盐可对抗钠盐升高血压的作用。中国各地居民的钠摄入量明显高于世界卫生组织每天推荐的6克，而钾摄入量严重不足。因此，应采取各种措施，尽可能减少钠的摄入量，增加食物中钾的摄入量。主要措施包括：

       (1)尽量减少烹饪盐，建议使用可定量盐勺；

       (2)减少含钠盐的味精、酱油等调味品的用量；

       (3)少吃或不吃钠盐含量高的各种加工食品，如泡菜、火腿、香肠和各种炒菜；

       (4)增加蔬菜和水果的摄入量；

       (5)肾功能好的人使用含钾的烹饪盐。

       2.控制体重

       超重和肥胖是血压升高的重要原因之一，以腹部脂肪堆积为典型特征的中央肥胖会进一步增加高血压等心血管和代谢性疾病的风险，适当减轻体重增加，减少体内脂肪含量，可显著降低血压。测量超重和肥胖最简单和常用的生理测量指标是体质指标[计算公式为：体重（kg）÷身高(米)和腰围。前者通常反映全身肥胖，后者主要反映中心肥胖。成人正常体质指数为18.5～23.9kg/m，在 24～27.9 kg/m超重提示需要控制体重；BMI≥28kg/m肥胖应减肥。成年人腰围正常90/85cm(男/女)，如腰围≥90/85cm(男 /女)也表明需要控制体重，比如腰围≥95/90cm(男/女)，也要减肥。<90/85cm(男/女)，如腰围≥90/85cm(男 /女)，同样提示需控制体重，如腰围≥95/90cm(男/女)，也应减重。

       最有效的减肥措施是控制能量摄入，增加体力活动。在饮食方面，我们应该遵循均衡饮食的原则，控制高热量食物（高脂肪食物、含糖饮料和酒精等）的摄入，并适当控制主食（碳水化合物）的剂量。在运动方面，定期的中强度有氧运动是控制体重的有效方法。减肥的速度因人而异，通常每周减肥0.5～1kg为宜。对于非药物措施减重效果不理想的重度肥胖患者，应在医生指导下，使用减肥药物控制体重。

       3.不吸烟

       吸烟是一种不健康的行为，是心血管疾病和癌症的主要危险因素之一。被动吸烟也会显著增加心血管疾病的风险。吸烟会导致血管内皮损伤，显著增加高血压患者患动脉粥样硬化疾病的风险。戒烟的好处是肯定的，任何年龄的戒烟都可以受益。烟草依赖是一种慢性成瘾性疾病，不仅戒断困难，而且复发率也很高。因此，医生应强烈建议和敦促高血压患者戒烟，并鼓励患者寻求药物辅助戒烟（使用尼古丁替代品、安非他酮缓释片、伐尼克兰等）。同时，他们还应随访和监督成功的戒烟者，以避免再吸烟。

       4.限制饮酒

       长期大量饮酒可导致血压升高，限制饮酒可显著降低高血压的风险。中国有很多男性长期饮酒，几个少数民族的女性，如畲族，也有饮酒的习惯。所有研究人员都应该控制饮酒量。男性每天的酒精摄入量不应超过25克；女性不应超过15克。不提倡高血压患者饮酒，如饮酒，应少量：白酒、葡萄酒（或米酒）和啤酒分别少于50ml、100ml、300ml。

       5.体育运动

       一般的体育活动可以增加能量消耗，这对健康非常有益。定期的体育锻炼可以产生重要的治疗效果，可以降低血压，改善糖代谢。因此，建议每天进行约30分钟的体育活动； 每周应进行步行、慢跑、骑自行车、游泳、锻炼、跳舞和非竞争性划船等有氧运动。典型的体育活动计划包括三个阶段：

       (1)5～10分钟的轻度热身活动;

       (2)耐力活动或有氧运动20~30分钟；

       （3）在放松阶段，约5分钟，逐渐减少力量，逐渐稳定心脑血管系统的反应和身体产热功能。运动的形式和数量应根据个人兴趣和身体状况来确定。

       6.减轻精神压力，保持心理平衡

       心理或精神压力引起心理压力（反应），即人体对环境中心理和生理因素刺激的反应。长期、过度的心理反应，特别是消极的心理反应，会显著增加心血管风险。精神压力增加的主要原因包括过度的工作和生活压力以及抑郁、焦虑、A类型性格（一种具有敌意、竞争力、嫉妒和时间紧迫感的性格）、社会孤立和缺乏社会支持。应采取各种措施，帮助患者预防和缓解精神压力，纠正和治疗病态心理。必要时，建议患者寻求专业的心理咨询或治疗。

       上述预防原发性高血压的方法似乎相对简单和容易。然而，专家应该提醒你，预防是一项长期的工作。把这些作为贯穿中老年朋友生活的习惯。只有良好的预防才能降低原发性高血压的发生率。远离原发性高血压引起的疼痛。

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