老年跌倒的饮食建议

       老年人容易摔倒的原因有很多，但肌肉减少和力量不足可能是主要原因之一。加强饮食可以增加肌肉力量，具体建议如下：
       1、摄入足够的蛋白质
       研究表明，只要肾功能允许，老年人每天至少要达到每公斤的体重1.2克蛋白质占总能量15-20％。以体重60公斤的人为例，每天摄入约75克蛋白质，有助于减少肌肉衰减（其主要成分是蛋白质）。此外，进一步的研究发现，牛奶、鸡蛋、瘦肉、家禽、鱼、虾和大豆制品的优质蛋白质对保持肌肉的数量和力量尤为重要。因此，老年食谱不能太轻，应均匀摄入适量的鱼、肉、鸡蛋、牛奶、大豆制品，以最大限度地刺激肌肉蛋白质的合成，增加和保持肌肉质量。
       2、增加抗氧化营养素的摄入量

       比如维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒、多酚、黄酮等。
       这些成分主要来自植物性食物（硒除外），如蔬菜、水果、豆类、坚果和粗粒。它们的主要作用是缓解氧化应激，减少肌肉衰减，提高免疫功能。
       3、增加维生素D供应
       维生素D它主要由皮肤在阳光下合成。早就知道它能促进钙的吸收，所以对骨骼健康非常重要。现在很明显，维生素D对肌肉的结构和功能也有重要影响。Ⅱ型肌纤维上有维生素D受体数量随着年龄的增长而减少，因此维生素在老年人中增加D肌纤维衰减可直接抑制供应。
       增加维生素D供应方法是多晒太阳或口服维生素AD制剂(鱼肝油)。新研究表明，成年人每天摄入50微克（2000IU）是安全的。