更年期失眠的保健工作

       更年期综合征使许多朋友陷入困境，从而诱发或加重感冒、肿瘤等疾病。因此，确保充足的睡眠是更年期综合征预防和保健的一个非常重要的环节。良好的睡眠可以避免或减少更年期引起的不适症状。因此，其医疗保健应从注意休息、工作和休息的结合开始，为自己创造一个良好、安静的休息和睡眠环境，纠正不正确的睡眠姿势。

       更年期失眠的保健工作

       1.营造良好安静的休息睡眠环境:卧室环境安静，可伴有柔和的单点节奏的催眠音乐； 光线要暗淡； 床上用品等卧具要舒适； 空气新鲜。

       （1）避免在风中睡觉：睡觉时不要让从门窗进来的风吹到头上或身上。因为人睡着了，身体对外界环境的适应性降低了。如果他们在风中睡觉，时间长了，冷空气会侵入人体皮肤上的毛细血管，轻的会引起感冒，重的会歪斜眼睛。

       （2）避免对着灯睡觉：当人们睡着时，虽然他们的眼睛是闭着的，但他们仍然能感到明亮。如果他们对着灯睡觉，灯光会扰乱人体的自然平衡，导致体温、心跳和血压不协调，使人感到不安和难以入睡。即使他们睡着了，他们也很容易醒来。

       2.纠正不正确的睡眠姿势:一般提倡双腿半弯曲的右侧卧位； 不要用手或其他衣服压胸； 不要蒙着头睡觉； 枕头不要太高，一般是8——15厘米高为宜，或(肩宽)—头宽)/2=枕头高度。

       (1)避免蒙着头睡觉:老年人怕冷，尤其是冬天来了，总喜欢蒙着头睡觉。这样会吸入大量的二氧化碳，缺乏必要的氧气，对身体极其不利。

       (2)忌仰面而睡。睡觉得姿势，以向右侧身而卧为最好，这样全身骨骼、肌肉都处于自然放松的状态，容易入睡，也容易消除疲劳。仰卧则会使全身骨骼。肌肉处于紧张状态，既不利于消除疲劳，又容易造成因手搭胸部影响呼吸而做噩梦，从而影响睡眠质量。

       (3)避免张口睡觉:孙思邈说:“晚上经常闭嘴”，这是保持活力的最好方法。张开嘴睡觉容易受到空气中病毒和细菌的侵袭，不仅使疾病进入口腔，而且使肺和胃受到冷空气和灰尘的刺激，导致疾病。

       3.营造良好安静的休息睡眠环境:卧室环境安静，可伴有柔和的单点节奏催眠音乐； 光线要暗淡； 床上用品等卧具要舒适； 空气新鲜。

       (1)睡前避免说话:俗话说，“吃不言，睡不言。”因为人们说话时容易使大脑兴奋和活跃，从而影响睡眠。因此，老年人睡觉前不应该说太多。

       （2）睡前避免使用大脑：如果你有晚上工作和学习的习惯，你应该先做更多的大脑，然后做更容易的事情，以便放松大脑，容易入睡。否则，如果大脑处于兴奋状态，即使躺在床上，也很难入睡，很长一段时间也很容易形成失眠。

       (3)睡前避免进食:人进入睡眠状态后，身体某些部位的活动节奏开始放慢，进入休息状态。如果睡前吃饭，胃、肝、脾等器官会再次忙碌起来，不仅会增加负担，还会使其他器官得不到充分的休息。大脑皮层负责消化系统的功能区也会兴奋，入睡后经常会做噩梦。如果晚上吃得太早，睡前已经饿了，可以少吃零食或水果(如香蕉、苹果等。)，但是吃了之后至少要休息半个小时。

       4、注意恢复，改善精神状态，学会控制自己，保持舒适的情绪和乐观稳定的情绪，消除恐惧，避免噪音、麻烦等负面情绪； 注意休息、工作和休息，培养爱好，参加太极拳、气功、健康（健康食品）锻炼、慢跑或轻快步行等体育活动。

       避免睡前兴奋:人的喜怒哀乐容易引起神经中枢的兴奋或紊乱，使人难以入睡甚至失眠。所以睡前要尽量避免喜怒哀乐，情绪稳定。如果因为精神紧张或者情绪兴奋难以入睡，请仰卧，双手放在脐下，舌头舔下巴，全身放松。口中生津时，不断咽下津液，几分钟后入睡。

       温馨提示：一些患有更年期失眠症的人开始选择使用安眠药这往往会导致严重的副作用。为此，华谊专家提醒，更年期失眠不应滥用安眠药，而应采用更科学有效的方法进行调节。

       【参考文献:《更年期综合征生活指导》《更年期女性美丽健康书》