一、拱背运动
1.准备姿势:跪撑，抬头，背直。
2.动作：拱背，低头，收缩腹肌，保持姿势5秒钟，还原。反复做8次。收缩腹肌时口呼气，还原时鼻吸气。
二、体侧屈运动
1.准备姿势：盘腿端坐，双手放在身体侧面。
2.动作:左手向左滑出，上半身向左弯曲，右臂向上抬起，然后向左摆动，反复向左弯曲4次，恢复。在右边做4次。重复两次。弯曲时臀部不动，动作要慢有节奏。
三、划船运动
1.准备姿势： 坐姿，双腿屈膝分开，手臂前平举，手掌向下。
2.动作：双手向前弯曲，头部向膝盖伸展，恢复。每6秒做一次，重复做24次。当你的背部挺直时，收起你的腹部。上半身向前弯曲时呼气，伸直时吸气。
四、腿部运动
平躺，左臂后伸，左腿伸直，右腿弯曲膝盖支撑，右臂平放在身体侧面。背部靠近地面，左臂前举，左腿后抬，试着触摸两者。重复12次，然后改变右臂和右腿12次。关键是收起腹部，保持背部直。
五、扭转运动
坐姿，手臂自然下垂，左腿向右弯曲，右腿向上弯曲，脚在 左大腿外。上半身向右扭转，左手放在右脚跟上，右手放在后面的地板上，眼睛看右肩。保持姿势20 秒。在不同的方向上做同样的动作。每次重复两次。转身时，收起腹部，深呼吸。
六、收腹运动
仰卧，双腿分开，腰不贴地，双臂平放。收紧腹肌，让脊柱靠近地面，保持姿势6秒钟，然后放松恢复。重复12次。收腹时呼气，放松时吸气。
七、挺腰运动
1.准备姿势:仰卧，背靠地，双腿屈膝分开，双臂平放
2.动作:收腹肌，慢慢站起腰，直到只有肩膀触地。保持背部挺直4秒钟。然后慢慢放下腰部恢复。重复12次。
八、转体运动
仰卧，右腿弯曲膝盖，右脚放在左大腿上，手臂平放在身体侧面，手掌向下。试着把右膝放在左边，重复8次。然后，把左脚放在右大腿上，把左膝放在右边，重复8次。每次重复两次。保持肩膀不动，双手不变。
