白领通常工作压力大，锻炼时间少。很多朋友都想通过做一些健身运动来增强肌肉，弥补先天体型的不足，或者达到减肥塑身的效果。杠铃运动采用杠铃结合健美操和音乐来提高健身效果，既能放松身心，又有利于塑造迷人的体型。
杠铃采用标准化的训练方法，进行一系列自由负重练习，不仅使用杠铃，还使用杠铃片、踏板和垫子，不断更换设备，可以让你全身锻炼。
1.杠铃片的手臂弯曲和伸展
训练部位：塑造手臂线条
动作:双脚前后站立，拇指穿过杠铃中心固定稳定。肩膀用力将杠铃片分开到两侧，注意肘部保持在水平线上。大腿和小腿保持90度，一只手放在一只脚的大腿前面，另一只手放在身体旁边，手臂抬起90度，手臂伸直，落回90度，左右交替。
2.窄握臂屈伸
训练部位:肱三头肌，蝴蝶袖say byebye
动作：平躺在踏板上，双脚张开，臀部宽度相同；窄握双手(注:握紧距离与肩膀宽度相同，肘部向内收紧)，然后将杠铃举到肩膀正上方，手臂弯曲至额头正上方，肘部夹紧身体，保持90度，伸直至肩膀上方。
三、杠铃箭步蹲
训练部位:腿和臀:
动作：携带杠铃，支撑稳定，挺直背部，看前面，吸气，右腿向前一大步，脚趾向前，同时保持大小腿90度蹲，重心向前移动，直到左腿膝盖接触地面，左腿蹲到较低的位置。呼气，前脚跟和后脚趾同时站起来，重心在腿之间。然后重复开始步骤。
温馨提示：我们知道锻炼肩肌哑铃是最好的健身器材，除了上述动作肩平哑铃动作也很好，保持肘部伸直，手臂慢慢上升，略高于肩臂，停留两秒钟，慢慢放回开始的位置。此外，肘部必须伸直，是否只是因为使用其他肌肉，使刺激减少，练习效果大大降低。此外，当肩膀停留在顶部时，不要忍受呼吸，应该慢慢吸气或呼气。
【参考文献:《器械健身指南》《运动健身指南》
