腰椎间盘突出可通过卧床休息、腰背肌锻炼、游泳、核心肌群训练、物理治疗等方式改善症状。腰椎间盘突出通常与长期负重、姿势不良、退行性变、外伤、遗传等因素有关。
1、卧床休息
急性发作期需严格卧床2-3天，选择硬板床仰卧位时膝关节下方垫软枕，侧卧位时双腿间夹枕头保持脊柱中立位。避免久卧超过3天，逐步过渡到床旁坐起和短暂站立，防止肌肉萎缩。卧床期间可配合热敷缓解疼痛，温度控制在40-45摄氏度，每次15-20分钟。
2、腰背肌锻炼
症状缓解后开始五点支撑法：仰卧屈膝，用头、双肘及双足跟支撑抬起臀部，维持5-10秒后缓慢放下，每日3组每组10次。进阶可尝试小燕飞动作：俯卧位同时抬起头部和下肢，强化竖脊肌和多裂肌。训练时须避免腰部过度后伸，疼痛加重需立即停止。
3、游泳
推荐蛙泳和仰泳每周3-4次，每次20-30分钟。水的浮力可减轻椎间盘压力，水温维持在28-30摄氏度为宜。避免蝶泳和自由泳的剧烈扭腰动作，下水前做好热身，结束后及时擦干避免受凉。合并严重骨质疏松者需医生评估后参与。
4、核心肌群训练
平板支撑从30秒开始逐步延长，注意保持头肩髋踝成直线。死虫式训练：仰卧屈髋屈膝90度，交替伸展对侧肢体，配合腹式呼吸。所有动作需收紧腹部肌肉，避免腰部代偿发力。训练频次隔日进行，肌肉微酸即为有效强度。
5、物理治疗
超短波治疗通过高频电磁场改善局部血液循环，每次15分钟10次为疗程。牵引治疗需专业医师操作，重量控制在体重的1/3-1/2。体外冲击波适用于慢性疼痛，每周1次连续3-5周。治疗期间配合麦肯基疗法中的腰部伸展动作效果更佳。
日常应避免久坐超过1小时，使用符合人体工学的座椅并放置腰靠。提重物时保持腰部直立，用腿部力量起身。控制体重减少腰椎负荷，BMI建议维持在18.5-23.9。饮食注意补充钙质和维生素D，每日摄入300ml牛奶或等效乳制品。症状加重或出现下肢麻木无力需及时复查MRI。
