腰椎间盘突出可通过卧床休息、腰背肌锻炼、游泳、核心肌群训练、牵引等方式进行正确锻炼。腰椎间盘突出通常由退行性变、外伤、长期负重等因素引起，表现为腰痛、下肢放射痛等症状。
1、卧床休息
急性期需严格卧床2-3周，选择硬板床配合腰椎垫保持生理曲度。仰卧时膝关节下方垫软枕，侧卧时双膝间夹枕头减轻压力。避免久卧导致肌肉萎缩，症状缓解后逐步增加活动量。
2、腰背肌锻炼
推荐小燕飞动作：俯卧位下同时抬起胸部和下肢，保持5秒后放松。也可采用五点支撑法，仰卧屈膝用头、肘、足支撑抬臀。每日3组，每组10-15次，增强竖脊肌和多裂肌力量。
3、游泳
水温30℃左右的蛙泳或仰泳最佳，水的浮力可减轻椎间盘压力。每周3-4次，每次不超过30分钟，需避免蝶泳等腰部扭转动作。出水后及时擦干避免受凉。
4、核心肌群训练
平板支撑能强化腹横肌和盆底肌，初始可保持15秒逐渐延长至2分钟。死虫式训练：仰卧交替伸展对侧手脚，注意腰部紧贴地面。训练时配合腹式呼吸效果更佳。
5、牵引
需在康复医师指导下使用电动牵引床，重量从体重的1/3开始渐增。骨盆牵引带固定于髂嵴上方，每次20分钟，可增大椎间隙减轻神经压迫。禁忌用于严重骨质疏松患者。
锻炼需循序渐进，急性期禁止弯腰、转体等动作。日常保持正确坐姿，使用符合人体工学的座椅，避免久坐超过1小时。睡眠选用中等硬度床垫，侧卧时双腿间夹枕。饮食注意补充钙质和维生素D，控制体重减轻腰椎负荷。如锻炼后疼痛加重或出现下肢麻木，应立即停止并就医复查。
