腰椎间盘突出患者可通过五点支撑法、小燕飞、游泳、平板支撑、倒步走等方式锻炼。腰椎间盘突出通常与长期姿势不良、椎间盘退变、外伤等因素有关，表现为腰痛、下肢放射痛等症状。
1、五点支撑法
五点支撑法适合急性期缓解后练习，通过头、双肘和双足跟支撑抬起臀部，增强腰背肌力量。动作需缓慢进行，每天3组每组维持5-10秒，避免过度拱腰。该方法能减轻椎间盘压力，但疼痛发作时应立即停止。
2、小燕飞
小燕飞需俯卧位同时抬起头部和下肢，模拟燕子飞行姿势。每天2组每组10次，抬起时保持3-5秒，可改善腰椎稳定性。注意腹部收紧防止代偿，椎管狭窄患者慎用。该动作对轻度突出效果较好，严重者需结合其他治疗。
3、游泳
游泳时水的浮力可减少腰椎负重，推荐蛙泳和仰泳每周3次每次30分钟。水温需保持28℃以上避免肌肉痉挛，急性期禁止游泳。水中运动能促进髓核回纳，但需避免蝶泳等腰部扭转动作。
4、平板支撑
平板支撑通过核心肌群等长收缩保护腰椎，初学者可从30秒开始逐步延长。保持身体成直线，每天2组，能有效减轻椎间盘压力。合并腰椎滑脱者需谨慎，出现麻木感应立即停止。
5、倒步走
倒步走需在平坦场地进行，每天15分钟可改变腰椎受力模式。建议扶墙练习防止跌倒，步伐要小而慢。该运动能增强竖脊肌力量，但严重椎间盘脱出患者可能加重症状，需医生评估后实施。
锻炼时应选择硬板床休息，避免久坐久站和弯腰搬重物。注意腰部保暖，睡眠时双腿间垫枕头保持脊柱中立位。若锻炼后疼痛加重或出现下肢无力，需及时复查MRI调整方案。饮食上增加牛奶、西蓝花等富含钙和维生素D的食物，控制体重减轻腰椎负荷。所有锻炼需在疼痛缓解期进行，急性发作时以卧床制动为主。
