发布于 2025-07-03 来源：复禾健康
年轻女性预防骨质疏松可通过均衡膳食、科学运动、定期监测骨密度等方式实现。骨质疏松的预防措施主要有钙质摄入充足、维生素D补充、避免不良生活习惯。
1、钙质摄入充足：每日需保证800-1000毫克钙摄入，膳食来源包括乳制品、豆制品、深绿色蔬菜。乳糖不耐受者可选择低乳糖牛奶或酸奶，豆腐、羽衣甘蓝等植物性食物也富含生物利用率较高的钙质。长期钙摄入不足会导致骨量峰值降低，增加中老年期骨折风险。
2、维生素D补充：每日建议摄入400-800国际单位维生素D，可通过日晒、强化食品或补充剂获取。维生素D能促进肠道钙吸收并调节骨代谢，缺乏时会出现佝偻病样骨软化。秋冬季节日照不足地区建议监测血清25羟维生素D水平，低于30nmol/L需在医生指导下补充。
3、避免不良习惯：戒烟限酒、控制咖啡因摄入可减少骨量流失。尼古丁会抑制成骨细胞活性，每日饮酒超过30克乙醇会干扰钙平衡。长期过量饮用咖啡（每日＞3杯）可能增加尿钙排泄，建议搭配牛奶饮用以中和影响。
建议20岁后每3-5年进行双能X线骨密度检测，有家族史者需提前至青春期后监测。规律进行负重运动如慢跑、跳绳，每周3次每次30分钟可刺激骨形成。注意保持BMI在18.5-23.9之间，过度节食导致的体重过低是青年女性骨质疏松的重要诱因。月经周期紊乱者应及时排查多囊卵巢综合征等内分泌疾病，雌激素水平异常会加速骨量流失。
